作者：
宋峻
上海市疾病预防控制中心，营养与食品卫生主任教授
《我的我做主》作者、国家疾控授予“优秀中青年专家”、国家注册营养师、公共管理（MPA）硕士、《临床营养网》顾问，原创公众号「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人
研究方向：人类营养与代谢健康。
以整餐饮食为核心，研究营养与烹饪加工方式对代谢性疾病风险的影响，并创立“平糖代谢法”，用于慢性代谢性疾病的饮食干预与长期管理。
擅长方向：胰岛素抵抗相关疾病的逆转，以及通过三餐饮食支持儿童生长发育。
姜 觅
上海市疾病预防控制中心
上海疾病预防控制中心，食品科学与工程硕士，主管技师。
长期从事食品营养成分、保健食品、食品中风险监测污染物、食品中贝类毒素及食品包装材料检测等相关工作；精通液相色谱法、液质联用，分光光度法等化学检测分析。
文章来源：上海女医师科普之声
已授权《临床营养网》转载
宋峻 · 餐桌上的营养和控糖
这里是《宋峻 · 餐桌上的营养和控糖》
我是宋峻，来自疾病预防控制中心我研究饮食、代谢、血糖
也相信健康的答案藏在每一餐里
让我们一起，从餐桌出发
用真实的食物，找回身体的平衡与自愈力
孩子反复感冒、咳嗽、呼吸道感染，是很多家庭都会遇到的问题。尤其在冬春季、花粉季、流感季，一些孩子甚至一个学期都在反复生病。
呼吸道不仅是空气进入身体的通道，更是一道重要的免疫防线。从呼吸道黏膜、局部免疫，到抗氧化保护，都需要稳定的营养支持。
研究发现，在反复呼吸道感染的儿童中，维生素A、维生素D、维生素E等脂溶性维生素水平往往偏低。它们分别参与：
※ 维持呼吸道黏膜屏障
※ 调节免疫系统反应
※ 抵御炎症和氧化损伤
这些因素共同构成了呼吸道健康的重要基础。
下面我们就一起认识一下这些“呼吸道的守护营养”。
01 维生素A
维生素A是一类脂溶性维生素，包括视黄醇、视黄醛和视黄酸等形式，是人体生长发育和免疫系统的重要营养素。它不仅与视觉功能有关，还参与细胞分化和组织修复，对儿童的生长发育十分重要。
对呼吸道的保护作用：
维生素A能够维持上皮细胞的正常分化和修复，使呼吸道黏膜保持完整和健康。
当维生素A不足时：
※ 呼吸道黏膜容易受损
※ 屏障功能下降
※ 病原体更容易侵入
研究发现，反复呼吸道感染的儿童体内维生素A水平往往低于健康儿童。
膳食维生素A在哪里呢？
※ 动物性食物中，例如：动物肝脏、蛋类、奶类
※ 蔬菜中的胡萝卜素（如胡萝卜、菠菜、南瓜）在体内可以转化为维生素A，也是重要来源。
生活案例——挑食型的孩子：
一位7岁的男孩，几乎每到换季就会反复出现感冒、咳嗽和鼻塞，一学期内往往要经历多次呼吸道感染。
家长起初以为只是抵抗力差，但在进一步评估饮食习惯时发现，孩子平时挑食明显，很少吃胡萝卜、南瓜、绿叶蔬菜，也几乎不吃动物肝脏等富含维生素A的食物。
在医生建议下，家长逐渐调整了孩子的饮食结构，增加了富含维生素A和胡萝卜素的食物，比如胡萝卜、菠菜、鸡蛋以及适量动物肝脏。经过一段时间的饮食改善，孩子的整体营养状况得到提升，呼吸道感染的发生频率也明显减少。
很多时候，孩子反复呼吸道感染不仅仅是“抵抗力差”，也可能与日常饮食中某些关键营养素摄入不足有关。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
02 维生素D
维生素D也是脂溶性维生素，主要以维生素D2和维生素D3两种形式存在，它经过肝脏和肾脏代谢后，转化为具有生物活性的形式，在骨骼健康和钙磷代谢中起着关键作用，同时也参与免疫系统调节。
对呼吸道的保护作用：
影响多种免疫细胞功能和体液免疫功能等，帮助身体识别并清除病原体。
维生素D水平较低的人群，呼吸道感染的风险往往更高。儿童如果长期维生素D不足，可能会导致免疫功能下降，更容易出现呼吸道感染。
膳食维生素D在哪里？
※ 蛋类（鸡蛋、鸭蛋等）
※ 深海鱼类（三文鱼、金枪鱼等）
※ 奶制品
※ 阳光照射是维生素D的重要来源。适当进行户外活动，有助于体内维生素D的合成。
生活案例——户外不足型孩子：
在日常生活中，很多孩子维生素D不足与户外活动减少有关。
曾有一位8岁的孩子，平时学习任务较多，大部分时间都在室内，很少进行户外活动。虽然饮食中有牛奶和鸡蛋，但依然经常出现感冒、咳嗽等呼吸道问题。
在体检中发现，这个孩子的维生素D水平偏低。医生建议在保证均衡饮食的基础上，增加适量户外活动，让孩子每天都有一定时间接触阳光，同时注意鱼类和奶制品的摄入。
经过一段时间的调整，孩子的维生素D水平逐渐恢复，整体身体状态也有所改善，呼吸道感染的情况明显减少。
这也让家长意识到了，孩子适当的户外活动非常重要。
03 维生素E
维生素E是一类具有抗氧化作用的脂溶性维生素，主要包括生育酚和生育三烯酚等多种形式，它最重要的功能是抗氧化，保护细胞膜不受自由基损伤。
对呼吸道的保护作用：
当呼吸道发生感染时，免疫系统会产生大量活性氧和炎症反应。对支气管上皮细胞和肺泡发育非常有利。
如果抗氧化能力不足，可能导致：
※ 细胞损伤增加
※ 免疫细胞功能下降
※ 炎症反应加重
维生素E能够帮助清除自由基，保护免疫细胞，维持呼吸道的正常防御能力。
哪些食物富含维生素E？
※ 坚果（杏仁、核桃、腰果等）
※ 植物油
※ 全谷物
※ 绿叶蔬菜
日常均衡饮食通常可以提供足够的维生素E。
生活案例——饮食结构单一型孩子：
在日常饮食中，一些孩子虽然吃得不少，但食物种类比较单一。
有一位9岁的孩子，平时主食和肉类吃得较多，但很少吃坚果、绿叶蔬菜和全谷物。家长发现孩子一到换季就容易出现咳嗽、喉咙不适等呼吸道问题。
在营养评估中发现，这类饮食结构往往缺乏一些重要的抗氧化营养素，其中就包括维生素E。医生建议在日常饮食中增加坚果、绿叶蔬菜和适量植物油等食物来源，同时注意整体饮食结构的多样化。
经过一段时间的饮食调整，孩子的营养摄入更加均衡，身体状态也逐渐改善。
均衡饮食不仅关系到生长发育，也关系到身体的免疫防御能力。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
04 槲皮素
槲皮素是一种天然存在于植物中的多酚类物质，具有较强的抗氧化和抗炎作用。近年来，一些研究关注到槲皮素在免疫调节方面的潜在作用。
槲皮素具有：
※ 抗氧化
※ 抗炎
※ 免疫调节
这些作用有助于降低炎症反应，对整体健康具有积极意义。
对呼吸道的保护作用：
槲皮素可能通过抗氧化和调节免疫反应，帮助减轻呼吸道炎症反应。不过，它更适合作为日常饮食中的植物营养来源，而不是替代正常医疗手段。
哪些食物富含槲皮素？
※ 苹果
※ 葡萄
※ 蓝莓
※ 洋葱
※ 豆类
※ 芹菜等蔬菜
这些食物也是健康饮食的重要组成部分。
呼吸道健康并不是某一种营养素单独发挥作用的结果，而是多种营养因素共同参与、相互配合的过程。
从营养角度来看：
※ 维生素A：维持呼吸道黏膜屏障
※ 维生素D：调节免疫系统功能
※ 维生素E：提供抗氧化保护
※ 植物多酚（如槲皮素）：有助于抗炎和抗氧化。
日常生活中，通过 均衡饮食、适量户外活动以及健康的生活方式，维持良好的营养状态，是帮助孩子减少呼吸道感染、保持身体健康的重要基础。
如果你也遇到过类似情况，
欢迎在评论区留言，说说孩子平时的饮食和生活习惯。
看看是不是：
※ 挑食比较明显
※ 户外活动较少
※ 饮食结构比较单一
这些细节，有时候就是健康的重要线索。
参考文献：
【1】杨茜岚，相东晓，谢丹，徐雪萍，童平凡，丁玲；维生素A，D，E与儿章反复呼吸道感染关系的研究，医学信息，第36卷第21期2023年11月：66-69。
【2】《营养学报》编辑部，《中国居民膳食指南(2022)》[M]，第1版，人民卫生出版社，2022年：344。
《临床营养网》编辑部
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